Vill du ha gratis bantningstips och info om nya dieter? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

(fyll i din e-mail här nedan)

Subscribe Unsubscribe

 LCHF Metoden - LCHF Dieten


 

 

 

 

Kostprogram för LCHF Metoden (Low - Carb High - Fat, lågkolhydrat - högfett):


LCHF - För hälsa och viktkontroll.
(Kolhydrater = socker och stärkelse)

Tips: www.Matdagboken.se  har färdiga kostprogram för LCHF som är enkla att följa!

 


Du får äta:
Mjölkprodukter. Mjölk, fil och yoghurt (Ej för laktosintoleranta),
Grekisk/Turkisk yoghurt, ost (ej mager), feta-ost, keso, creme fraiche, grädde, smör, majonnäs etc. Helst ekologiska produkter.
Du ska inte välja lågfett-produkter, och inte sockrade!
Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga
fettet! Kryddor (utan Glutamat, smakförstärkare och E-nummer), salt efter smak. Hemgjorda såser utan kolhydrater. Grönsaker. Olja(raps eller oliv)-vinäger-dressing. Majonnäsdressing. Linfrön. Oliver. Olivolja och rapsolja (endast ekologiskt odlade, kallpressade). Kokosfett (inte silverpaketet i affären, utan ren, oprocessad, produkt som kan finnas i hälsokosten, eller köpas från inköpsställen i min bloggmarginal). Ägg, helst ekologiskt odlade, de innehåller mer omega-3. (Inte mesost, inte blodpudding; för mycket socker) Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne Det finns en stor risk, att det i vår normala kost blir en brist på den fleromättade fettsyran omega-3. Den finns i riklig mängd i fet fisk, samt i tillskott av fiskolja. Finns också i kött och mjölk från gräsbetande djur, samt i ägg från från hönor som fått vegetabiliskt omega-3-haltigt foder.

 

 

 


Avstå från: (eller minsta möjliga): Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites. Ris och risprodukter. Majs och majsprodukter (ex cornflakes). Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka etc (stärkelserika födoämnen)
Om du känner att du inte helt kan avstå från exempelvis bröd eller potatis kan du trappa ner successivt. Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som glutamat etc som skadar våra kroppar. Bör ätas bara vid enstaka tillfällen. Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker. Allt socker och allt sockrat. Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda och smörliknande vegetabiliska fetter) Omega-6-rika matoljor (ex majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja)

Du får äta lite av: Bönor, linser, frukt (inte torkad frukt, koncentrerat socker).
Nötter, mandel, solrosfrön.
Någon bit choklad med hög kakao-procent, 65-70%.
Dessa innehåller låg andel, långsamma, kolhydrater. Uteslut gärna under
bantning, du kan äta lite mer av det när du kommit ner till idealvikt.
Dricka bara lite alkohol, den är fettbildande, och stör blodsockerbalansen.
Öl innehåller maltos som är en mycket snabb kolhydrat.


Förslag till matsedel:


Frukost:
filmjölk + 1 msk linfrön (+ev lite solrosfrön) Fil är snålt på protein och fett. Man kan förstärka den med ett par matskedar keso och grädde.
Alternativt ägg, bacon eller skinka. Eller omelett med skinka eller annat tillåtet. Eller en liten riktig, kolhydratsnål, måltid. Kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.

Lunch o middag: Kött-, fisk- eller kycklingrätt med grönsaker.
Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen. Du kan
tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika
ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Drick vatten till maten.

Tips:
Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis.
Ostskivor på blomkålen är gott. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 dl grädde, sen mixad, med salt och peppar - är godare än potatismos.
En god och billig sallad är ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med dressing av ½ dl vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.


Man kan ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken. Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten, om du behöver för tarmfunktionen. Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, ett glas mjölk eller fil, några oliver, nötter, eller annat tillåtet. Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu godare. Eller ta några nötter.


Vill man gärna ha en smörgås kan man ta en Finn crisp (bara ca 4 g kh) eller flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med rikligt med smör och pålägg på.
Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, eller äta
smörgåsbord, eller gå på kalas, avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden, och ät måttlig mängd. Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp. Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid. Frukt är möjligen nyttigt, men den höjer blodsockret, och fruktosen lär gå rakt in i fettväven, och lagras upp där som fett, varför man kan vara litet restriktiv vid viktnedgång. (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater). Förslagsvis kan man äta 1 frukt om dagen, gärna som efterrätt. Om viktnedgången går för trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt, tills
du väger det du vill. Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående. Dessutom får kroppen signal att den inte får bryta ner muskulatur, utan bara ta energi från fettdepåerna. Men en överviktig person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om den fortsätter att äta hög andel kolhydrater. Det går mycket lättare att träna när man går ner i vikt. Kolhydrater behövs möjligen vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning, så man får prova ut hur mycket man behöver då. (Jag har dock hört talas om Vasaloppsåkande på enbart fettladdning)
Vid lågintensiv aktivitet som promenader behöver man inte ladda med extra
kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med
fettförbränning.

Titta gärna i en kosttabell vilket kolhydratvärde det är i olika födoämnen! (Finns t.ex. på Livsmedelsverkets hemsida, Sök näringsinnehåll i mat, till höger.

Finska Folkhälsoinstitutet har en bra lista på svenska.

En behändig tabell finns också på Hertmanfrukt.se

Om man sätter en gräns under ca 5g kolhydrater per 100g födoämne, vid
viktnedgång, kan man, vid idealvikt, prova sig fram till hur höga
kolhydratvärden man kan tillåta sig för att hålla vikten. Det är också bra att tänka på hur snabba kolhydraterna är, vilket Glykemiskt index födoämnet har. ( Se Montignac, Paulun m fl) Långsamma kolhydrater (med lågt Glykemiskt index), som finns i tex grönsaker, bönor och linser är bättre än snabba kolhydrater (med högt Glykemiskt index) tex vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater tas upp långsammare i blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag. Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter kolhydrat-mat. Takten av viktnedgången beror på hur mycket mat du äter, och framför allt hur
lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat
och hur täta måltider som passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du precis undviker hungerkänslor. Du behöver inte äta nämnvärt mer av proteiner (kött) än "normalt". Fett bör du äta betydligt mer av än du har gjort tidigare, eftersom du sannolikt har ätit förtvivlat fettsnålt. Om du följer programmet strikt kan du gå ner ½-2 kg per vecka.
Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt, får du som ett brev på posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt, och
börjar vända neråt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över
efter en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen. Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.
Bakgrund Eftersom man vid kolhydratsnål diet inte höjer blodsockret, slipper man det insulinpåslag som blir vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen blodsockret snabbt och då känner man sig fort hungrig igen efter måltiden. Insulinet har också effekten att lagra in fett, och blockera fettförbränning. Insulinet omvandlar överskottskolhydrater till fett.
Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein och fett i födan. Man får då ett stabilt lagom blodsocker i stället för de
blodsockersvängningar som blir av kolhydrater. Fettförbränning ger energi till musklerna, och även hjärnan kan använda fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi. Om man äter lagom mängd av fett och protein och grönsaker, blir det få kalorier, och man går då ner i vikt utan att känna någon drivande hunger. Forskning visar att det inte är farligt att öka andelen fett och protein i kosten. Kolhydratsnål kost är perfekt för Typ-2-diabetiker, eftersom blodsockret inte höjs nämnvärt efter en kolhydratsnål måltid.
Men om man har diabetesmedicin måste man göra en gradvis kostomläggning med kontroll på blodsockret, så att man kan minska på medicinen, så att man inte får för lågt blodsocker. Rekommenderas att man gör detta i samråd med sin diabetessköterska. De flesta av de många överviktiga personerna idag, har många gånger försökt banta med den tidigare rekommenderade fettsnåla dieten, utan att lyckas. De personerna borde få prova att gå ner i vikt med kolhydratsnål kost, de kanske lyckas bättre med den? Jag har här skrivit en utförligare text om LCHF metoden för bättre hälsa och viktkontroll (Länk i bloggmarginalen) Jag har också givit ut en bok "Doktor Dahlqvists blogg" Det är Bo Zackrisson som har redigerat den utifrån min blogg. Sprid detta material till alla du känner som kan vara intresserade! (Skrivet av Annika Dahlqvist, på LCHF bloggen)


 

De flesta i LCHF rörelsen har var och en på sitt sätt upptäckt att en kolhydratsnål och fettrik kost gör oss friskare, och ger oss möjlighet att komma tillrätta med vår övervikt. Den gemensamma erfarenheten är också att man håller sig mätt länge och slipper sockersug.

Jag har skrivit ihop ett kostprogram som är ett förslag till hur man kan praktisera denna kost, med mindre kolhydrater och mera naturligt fett.

Människans naturliga kost - LowCarb-HighFat (LCHF)

LowCarb-HighFat är en lågkolhydrat-högfettkost vars grundprinciper stammar från den kost som människan har haft under sin ca 2,5 miljoner år långa utveckling. Det är en kost som människans ämnesomsättning är anpassad till och det är därför en naturlig kost.  

LCHF vinner snabbt fler anhängare i Sverige och i andra delar av världen. Detta beror främst på en ökad insikt om att det moderna samhällets kost med ett högt kolhydratinnehåll och ett lågt fettinnehåll (highcarb-lowfat - hclf) är onaturlig för människan, och att den orsakar övervikt och sjukdom. 

Basen i LCHF-kosten är naturliga proteiner och fetter, i huvudsak från animaliska källor. Till detta kommer rikligt med grönsaker och mindre mängder av frukt, nötter och bär. I modern tappning används ofta olivolja, smör och andra helfeta mejeriprodukter utan att detta brukar anses avvika från grundtanken om en naturlig kostsammansättning. LCHF-kost leder till en jämn och basal blodsockernivå. Detta är den gemensamma grunden för LCHF-kosten, men i praktiken förekommer naturligtvis individuella varianter på sammansättningen av kosten. LCHF-kost är en idealisk kost för diabetiker som ofta kan minska sin medicinering kraftigt eller avsluta den helt. 

LCHF-kosten tillämpas även i mer strikta varianter av dem som önskar förbättra sin hälsa och gå ned i vikt. För att stimulera fettförbränningen i kroppen är det då viktigt med ett mycket lågt kolhydratintag och därför undviks t ex frukt, nötter och bär, och man håller sig som regel till små mängder av ovanjordsgrönsaker.  

Det moderna samhällets kost (hclf) baseras till stor del på kolhydratrika spannmålsprodukter. Spannmål har bara odlats i några tusen år och människan har inte anpassat sin ämnesomsättning till ett stort intag av snabba kolhydrater på så kort tid. Den moderna kosten har också till stor del påverkats av en forskningshypotes från 1950-talet där man menade att mättat fett och kolesterol var orsaken till hjärt-kärlsjukdomar. Detta antagande tar inte hänsyn till att människan är helt anpassad till mättat fett och kolesterol, och har heller aldrig fått någon som helst vetenskaplig bevisning.  

Senare tids forskning har visat att hjärt-kärlsjukdom har att göra med inflammatoriska processer i kroppen. Nästan alla som drabbas av hjärtinfarkt har en glukosstörning (sjuklig sockeromsättning). De moderna kostråden (hclf) innebär ett samtidigt lågt intag av fett och ett högt intag av kolhydrater. Många människor får av detta problem med svängningar i blodsockret och med övervikt. Denna kost leder till en omfattande insulinreglering och på sikt utvecklas ofta typ-2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Även typ-1-diabetiker har god nytta av att hålla blodsockret lågt och jämnt. Ibland framförs felaktigt argumentet att hjärnan behöver kolhydrater för att fungera. Hjärnan behöver ett basalt blodsocker, och det tillgodoses med LCHF genom att kroppen tillverkar det blodsocker den behöver från både fett och protein. 

Det finns stora brister i den nuvarande officiella kostrådgivningen, och ett mycket stort antal hälsoförbättringar har rapporterats av människor som har övergått från det moderna samhällets kost till LCHF-kost. Högkvalitativ forskning ger allt fler indikationer på att LCHF-kost innebär stora hälsovinster. Många naturfolk lever på, eller har levt på, LCHF-kost och de har inte drabbats av det moderna samhällets folksjukdomar.   

En nödvändig och tidvis mycket polariserad debatt förs i kostfrågan. Å ena sidan hävdas att etablissemanget är sponsrat av livsmedels- och läkemedelsindustrin. Å andra sidan beskylls 'LCHF-vildhjärnor' för att vara konspiratoriska och fundamentalistiska. Hur man än väljer att se på saken så handlar mat, kost och hälsa om pengar och politik, och förr eller senare kommer det att krävas någon form av förändring om folkhälsan ska räddas. Just nu går trenderna åt fel håll.   (Skrivet av Annika Dahlqvist, på LCHF bloggen)

För att inte misslyckas med bantningen: Komplettera med en bra multivitamin och en bra multimineraltablett. Denna ser till att du får de vitaminer och mineraler som du behöver. När man bantar är det vanligt att man snabbt lider brist på dessa viktiga ämnen, vilket i sin tur får dig att avbryta bantningen i förtid p.g.a. av dåligt mående. Tips: Just nu kan du prova en Multivitamintablett gratis i hela 2 månader. Den som både innehåller 20 st av de viktigaste vitaminerna OCH mineralerna, den innehåller även extrakt av grönt te som ökar förbränningen! Klicka här för att komma till erbjudandet: Efi SE

Källor:

Dr. Annika Dahlqvist blogg:  Allt om LCHF Dieten

Aftonbladet: "Succémetoden - Ät fet mat o kilona rasar"

Aftonbladet: "Jag gick ner 30 kilo med LCHF Dieten"

Wikipedia: LCHF Metoden

Kostdoktorn: Frågor besvaras ang LCHF Dieten

Karlshamnsstudien: Studien påvisar positiv effekt av LCHF dieten. Bra mot diabetes och hjärt kärlsjukdomar.

 

 

Andra viktminskningsmetoder som också förespråkar Kolhydratsnål kost: Atkins metoden, Montignac metoden, GI-metoden, m.fl

 

 

Observera!

Om du mår illa, är gravid, har problem med njurarna, har diabetes, oroar dig eller har övriga frågor kontakta din läkare eller dietist. Det är aldrig fel att rådgöra med din  läkare INNAN du börjar banta.

 

 

 

Lycka till att banta med LCHF Dieten!

 

 

 

 

Till startsidan ViktVakten.se


Copyright 2007-2008 viktvakten.se        E-post: info@viktvakten.se